나이가 먹어가면서 건강에 적신호가 오기 시작하네요 그래서 이대로는 안되겠다 싶어 다이어트를 시작하게 됬네요
지금 한달정도 되어가는데 젊었을때는 조금만 운동해도 살이 쭉쭉 빠지던데 나이때문인가 그렇게 쉽게 많이 빠지지가 않네요 그래도 체중이 더 늘지 않고 빠지는다는거에 위안을 삼고 있습니다.
다이어트를 하다보니까 운동도 중요하지만 식단조절이 정말 중요하더라구여
식단조절 할때 중요한 단백질 많은 채소들을 정리해보았습니다.
단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 단백질이 부족하면 두뇌 활동이 저하되고 체력이 약해지며 탄력이 많이 떨어집니다.
단백질 섭취는 근육량 이 늘어나며 칼로리 소비량이 증가 하기때문에 운동할때는 필수 품목니다.
단백질 많은 음식 채소들
▶콩나물
콩은 밭에서 나는 소고기라고 불릴 정도로 단백질이 많이 들어있습니다. 콩나물은 100g당 8.47ｇ의 단백질입니다.
콩나물은 비타민C가 풍부한 채소이기도 합니다. 비타민C는 면역 기능에 도움이 된답니다.
▶ 브로콜리
단백질 많은 음식 브로콜리는 100g당 28kcal, 단백질은 5g이 들어 있습니다. 비타민C가 풍부해서 피부 건강에도 좋습니다. 저칼로리, 저지방 식품의 설포라판 성분이 함유되어있습니다. 브로콜리의 경우 영양소를 그대로 살리기 위해선 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝만 데쳐드시면 좋습니다.
▶감자
단백질 많은 음식 감자는 탄수화물로 많이 알려져있는데요 단백질 함량도 높은편이랍니다. 감자 100g에는 단백질 2.5g이 들어있으며 열량은 150kcal, 지방은 거의 없고 5g의 섬유질과 4g의 단백질을 함유하고있습니다.
삶은 감자가 포만감 지수 도 높아 적은양을 먹어도 배가 부르는듯한 느낌을 받습니다.
▶ 아스파라거스
아스파라거스는 세계 10대 음식으로 한 컵(134g)에 약 3g의 단백질과 동일한 양의 식이섬유가 들어있습니다.
비타민B, 엽산, 구리, 망간, 인, 마그네슘, 비타민A, 비타민K가 함유되어있습니다. 심장 건강에 유익한 엽산과 소화과정을 돕는 이눌린 역시 풍부하며, 항산화작용을 하는 글루타치온 성분이 풍부합니다.
▶ 비트
비트 뿌리에 든 단백질이 1.4g 인 반면에 잎에 든 단백질은 2.2g 이 함유되어 있습니다. 뿐만 아니라 비트 잎에는 철분이 풍부하게 함유돼 있어 빈혈 개선에 도움이 많이 된다고 합니다.
▶ 케일
단백질 많은 음식 케일은 100g당 16kcal에 불과한 저열량 식품입니다. 케일에는 단백질이 2.90g이 들어있고, 비타민C가 83mg, 식이섬유가 4.12g, 칼륨은 324mg, 칼슘은 320mg이 들어있습니다. 섬유소질이 풍부하고 열량이 낮아 비만인 사람에게 좋습니다.
▶ 양배추
양배추는 한 컵에는 섬유질 4g과 함께 단백질도 4g이 들어 있기 때문에 장에 약한사람들이 먹기에 좋습니다. 양배추브로콜리나 콜리플라워에도 못지않게 단백질이 풍부합니니다.
▶ 갓
갓 한 컵(56g)에는 1.5g의 단백질이 함유되어 있습니다.
비타민K, 비타민A가 풍성하고, 망간, 칼륨, 칼슘, 비타민B, 비타민C, 비타민E가 함유되어있습니다.
항산화 효과와 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 채소입니다.
우리몸에 하루동이 필요한 단백질양을 섭취함녀 가장 이상적인데요
어느정도인지 모르시는분들을 위해 간단한 활동량에 따른 섭취량 계산식을 올려드리겠습니다.
확인한번 해보시고 식단조절해보세요
활동량에 다른 단백질 섭취량 계산
-보통 일상생활 수준의 활동량 - 몸무게 x 0.8~1.0g
-근력 유지 목적으로 운동 시 (다이어트 포함) - 몸무게 x 1.2~1.6g
-근력 증가 목적으로 운동 시 - 몸무게 x 1.6~2.0g